Korvpalluri toitumine

13. august 2018

Korvpallur peab suutma kiirelt sprintida ühe korvi alt teise alla, kõrgele hüpata, äkitselt liikumissuunda muuta ning minna vastasmängijaga tihedasse kehakontakti.

Suurte füüsiliste nõudmistega mäng esitab kõrgendatud nõudmised korvpallimängija toitumisele.

Energia: Korvpallis on vaja eriti head kiiruslikku vastupidavust. Kõrge intensiivsusega tegevused nõuavad piisavalt süsivesikute energiat.

Süsivesikud talletatakse organismis lihasglükogeenina. Mida kõrgem on mängu intensiivsus, seda rohkem glükogeeni kasutatakse. Targa mängu- ja treeningueelse toitumisega lihastesse salvestatud glükogeenivarudest piisab umbes 60 minutiks.

Pikema treeningu ajal tuleb seetõttu mõelda energiavarude täiendamisele. Vastasel juhul võib süvenev väsimus tuua kaasa selle, et ei jaksa enam platsil täisvõimsusel tööd teha.

Vedelik: Pole haruldane kui tippkorvpallur kaotab mängu jooksul 2,5 liitrit vedelikku. Juba ainuüksi 2%-line kaalukaotus vedeliku kaotusest mõjub pärssivalt korvpalluri töövõimele nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Seetõttu on väga oluline juua piisavalt vedelikku juba enne tugevamat trenni ja mängu.

Toitumine treeningu eel ja ajal

Enne: Kui treening toimub sisetingimustes, siis on soovitav suurema vedelikukaotuse ennetamiseks juua mõned tunnid varem 500-1000 ml vedelikku.

Tarbitav jook peaks sisaldama piisavalt mineraalaineid (naatrium, magnesium, kaltsium) selleks, et organism omastaks vedelikku rohkem. Kui juua suurtes kogustes paljast vett, siis toimub neerude kaudu liigse vee väljutamine. SiS GO Hydro joogitableti lisamine veepudelisse on tõhus relv võitlemaks vedelikupuuduse ja lihaskrampide vastu.

Ajal: Soovitav oleks juua treeningu/mängu ajal 500 ml vedelikku tunnis. Selleks sobib ideaalselt kalorivaba GO Hydro. Juhul, kui treening venib ajaliselt pikemaks, siis sobib paremini SiS GO Electrolyte. Tegemist on suhkruvaba spordijoogiga, mis aitab taastada koormuse ajal kaotatud energiavarusid.

sis

Mida, millal ja kui palju?

Kõrgema intensiivusega treeningMadalama intensiivsusega treening
Energia1 x 500 ml SiS GO Electrolyte/ 1 x SiS GO Energiageel tunnisOluline taastada vedeliku ning mineraalainete varud
Vedelik500 – 1000 ml vedelikku tunnis: kuni 60 minutit SiS GO Hydro, kauem kui 60 minutit SiS GO Electrolyte500 – 1000 ml vedelikku tunnis, sobib SiS GO Hydro
Kofeiin1 x SiS GO energiageel kofeiiniga treeningu viimase tunni ajal1 x SiS GO energiageel kofeiiniga 30 minutit enne treeningut

Korvpalluri toitumine mängupäeval

Korvpallis vahelduvad intensiivsed mänguolukorrad lühikeste puhkeperioodidega. Kõik mänguelemendid nagu lauavõitlus, pealevisked, kaitsetöö nõuavad head vastupidavust.

Mida rohkem on võhma, seda kiirem on taastumine, mis omakorda vähendab ka vigastuste ohtu. Tippmängijad läbivad mängus 3500-5000 meetrit. Tagamängijad organiseerivad mängu ning nende käes on pall ligi 90% mänguajast.

Nemad läbivad väljakul ka enim meetreid. Korvpallurid teevad keskmiselt 80 lühikest spurti kogu mängu jooksul. Üks spurt vältab keskmiselt 4 sekundit ja niimoodi “tulistatakse” iga 20-40 sekundi tagant.

Kuna mängu ajal on puhkepausid väga lühikesed, siis tuleb õigesti süüa ja juua juba varem:

  1. Vedeliku tarbimine: Soovitav oleks alustada vedeliku “tankimist” juba mängupäeva eelõhtul. Selleks piisab kui suurendada vedeliku tarbimist 500-1000 ml. Samuti võiks manustada kuni 1000 ml kõrge mineraalainete sisaldusega vedelikku 2-3 h enne mängu. Janutunde ning lihaskrampide ennetamiseks sobib SiS GO Hydro kalorivaba spordijook.
  2. Energia tarbimine: Enne mängu tehakse pikem soojendus. 30-60 minutit enne mängu oleks soovitav juua 500 ml SiS GO Electrolyte spordijooki täiendamaks energiavarusid. 10-15 minutit enne platsile minekut võiks võtta ergutamiseks SiS GO energiageeli kofeiiniga.

Mida, millal ja kui palju?

1. ja 2. mänguveerandi vahelPoolajal3. ja 4. mänguveerandi vahel
250 ml SiS GO Electrolyte spordijook1 x SiS GO energiageel või

250 – 500 ml SiS GO Electrolyte spordijook

250 ml SiS GO Electrolyte spordijook ja SiS GO energiageel kofeiiniga otsustava veerandi ajal  ja/või lisaajal

3 nippi treeningu- ja mängupäeval:

  • Joo piisavalt: Kui sa kaotad treeningu / mängu ajal umbes 1 kg oma kehakaalust vedelikukaotuse arvel, siis võiks tarbida vähemalt 1,5 liitrit vedelikku rohkem kui puhkepäeval. Arvestusliku vedelikukaotuse saab leida nii, et kaalud ennast enne ja pärast raskemat treeningut / mängu.

    Ära joo ainult paljast vett. Soolatarbmine spordijoogi kaudu on väga oluline selleks, et ennetada lihaskrampide teket.

  • Ära unusta taastumisakent: Ainevahetuse kiirus on maksimumilähedane 30 minuti jooksul pärast pingutust. Sel ajal tuleks panna rõhku kiirele taastumisele selleks, et oleks järgmiseks treeninguks või mänguks paremini valmis.

    REGO Rapid Recovery taastusjoogi üks portsjon (50 g pulbrit lahustatuna 500 ml vees) sisaldab 23 grammi süsivesikuid, 20 grammi valku ning 1000 mg soola. Proovi kindlasti ka uusimat REGO Plus‘i, mis sisaldab veel rohkem süsivesikuid ja valku, sh lausa 3 korda rohkem BCAA-d.

  • Trennikotti SiS “esmaabi”: Juhul, kui minna mängusaali otse töölt, siis võiks olla spordikotis GO Hydro tuub spordijoogi valmistamiseks, GO energiageel energiakriisi vältimiseks ning REGO valgubatoon kiireks taastumiseks.

 

Kasutatud soovitused: Ted Munson, Science in Sport Ltd toitumisnõustaja (performance nutritionist).