Mis on kreatiin ja kuidas seda tarbida?

2. aprill 2024
0 kommentaari

Mis on kreatiin?

Kreatiin monohüdraat on looduslikult esinev lämmastikku sisaldav orgaaniline hape, mida kasutatakse peamiselt lihasmassi, jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks. See on enamlevinud kreatiini vorm. Kreatiini esineb meie neerudes, pankreases ja maksas. Kreatiini sünteesitakse aminohapetest nagu näiteks glütsiinist, arginiinist ja metioniinist. Suuremat kreatiini kogust kehas saavutatakse peamiselt valgurikkast toidust nagu punane liha ja kala. Ühend on väga vajalik osa adenisiintrifosfaadi (ATP) tootmiseks.

ATP on esmane energiaallikas lihaste kokkutõmbeks, mida kasutavad rakud treeningu ajal. Lihaskiud ei sisalda piisavalt ATP-d, mille tulemusena tuleb seda hankida keha ATP varudest. Kreatiini monohüdraat tõstab toidulisandina kreatiinisisaldust lihastes umbes 20-30% ning kreatiinfosfaadi sisaldust ligi 10%.¹

Miks peaks kreatiini lisama oma igapäevasesse toitumisse?

◇ TREENINGTULEMUSTE ja – RUTIINI PARANEMINE
Kreatiinmonohüdraadi igapäevane tarbimine aitab säilitada lihaste pidevat energiavarustust intensiivse treeningu ajal. See parandab ka jõudlust, mõjutamata aeroobset vastupidavust.

◇ LIHASMASSI SUURENDAMINE
Uuringud on näidanud, et kreatiini regulaarne tarbimine aitab kaasa lihasmassi kasvatamisele, eriti 18-30 aastaste inimeste seas.

◇ LIHASMASSI SUURENDAMINE
Uuringud on näidanud, et kreatiini regulaarne tarbimine aitab kaasa lihasmassi kasvatamisele, eriti 18-30 aastaste inimeste seas.

Kreatiin kiirendab lihaste taastumist. Treeningu ajal tekivad lihaskudedesse mikrorebendid, kuid tänu kreatiinile paranevad lihaskudede mikropisarad, mis muudavad lihased tugevamaks. Kreatiin suurendab veesisaldust rakkudes, mis tekitab lihaskasvu ning vähendab dehüdratsiooni ja lihaskrampe..

◇ AJU TÖÖ
Uuringud on näidanud, et aju vajab raskete ülesannete täitmisel märkimisväärsel hulgal ATP-d. Toidulisand suurendab fosfokreatiini hulka ajus, et toota rohkem ATP-d. Kreatiin aitab kaasa ajutalitlusele, suurendades dopamiinitaset ja mitokondrite funktsiooni, tänu millele paraneb kognitiivne võimekus. See tuleb kasuks nii profi- kui ka harrastussportlastele, vähendades kurnatust.

Kas kreatiini tarbimine on ohutu?

Kreatiini kohta on tehtud palju uuringuid mis on näidanud, et kreatiini tarbimine on ohutu. Siiski võivad kreatiini tarbimisel tekkida kõrvalnähud nagu:
● kaalutõus veepeetuse tõttu lihastes;
● pearinglus;
● iiveldus ja oksendamine;
● kõhulahtisus;
● hüperhidroos (liigne higistamine)²

Kui koged mõnda eespool märgitud kõrvalnähtu, vähenda päevast kreatiini annust või pea nõu tervishoiutöötajaga.

Kuidas tarbida kreatiini?

Soovitatav on tarbida mikroniseeritud kreatiin monohüdraati, mis on jahvatatud pulbri kujul. See tagab parema lahustuvuse vedelikus, parema imendumise kehasse ning aitab vähendada ka seedehäireid. Kreatiini segatakse tavaliselt mahla või veega ning tarbitakse enne või pärast treeningut. Toidulisandit on võimalik kasutada kahel viisil: Creatine loading ja maintenance dosing.

Creatine loading ehk kreatiini laadimine on toidulisandi tarbimise viis, mille eesmärgiks on lihasrakkude kiire kreatiiniga küllastamine. See on viie päevane laadimisperiood, mis hõlmab endas 20-25g kreatiini tarbimist päevas, jagatud 4-5 võrdseks annuseks. Toidulisandit on soovituslik võtta hommikusöögiga, enne treeninguid, pärast treeninguid ja päeva viimase toidukorraga.

Maintenance dosing ehk hoidmisperiood: Laadimisperioodile järgneb 5-6 nädalane hoidmisperiood, mille jooksul on soovituslik kreatiini tarbida 3-5g päevas. Hoidmisperioodile järgneb 1-2 kuuline paus.

Laadimis- ja hoidmisperioodi jooksul täituvad keha kreatiinivarud, tänu millele säilib kreatiini mõju ka pärast tarbimise lõppu.³

Parimad kreatiinid?

Fitshopis on suur valik kreatiine erinevates vormides: kapslitena ning pulbrina. Fitshopi populaarsemad tooted on:

¹ https://lihased.ee/blog/kreatiin-artikkel

² https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine

³ https://fitshop.ee/t/fast-creatine-250g/