Kenny Kivikas: kuidas nädalavahetuse “pikast otsast” maksimum võtta?

18. juuni 2025
0 kommentaari

Kas valmistud pikemaks võistluseks või soovid oma nädalavahetuse pikemast treeningust maksimumi võtta? Kui jah, siis see postitus on just Sulle.

Järgnevad jagatud soovitused põhinevad aastatepikkusel isiklikul kogemusel sportlasena, teaduslikel seisukohtadel ning tippsportlaste ja treenerite praktikatel.

Püüan hoida kõik lihtsana ja illustreerida praktiliste näidetega. Tõsi, iga inimene on erinev ning järgnev postitus on kirjutatud suhteliselt kitsast vaadet hoides ning kindlasti on erinevatel inimestel eri nüansse, mida erinevatel hetkedel silmas pidada.

Miks energiadefitsiit on Sinu arengule piduriks?

Pikemad treeningud on vastupidavusaladel hädavajalikud. Aga tihti jääb puudu ühest olulisest asjast – piisav energiavarude täiendamine juba treeningu ajal.

Kui on eesmärk näiteks maratoni, Rattarallit, pool-pikka triatloni või midagi kestvusega üle 1:15-20h teha võimalikult hästi, siis on äärmiselt oluline pöörata tähelepanu ka juba treeningutel harjutada keha lisaenergiat sisse võtma geeli, joogi, batooni või muul kujul.

Tundub loogiline? Praktikas ei pruugi see olla nii lihtne, sest paljud alahindavad, kui palju süsivesikuid keha tegelikult vajab.

Aastaid peeti normiks 60g süsivesikuid tunnis. Täna aga tarbivad tipptriatleedid ja ratturid juba 120–160g tunnis! See nõuab planeerimist ja “seedimistreeninguid”, et keha harjuks suure energiakogusega.

Näide: isegi kui treenid rahulikus tempos (tsoon 2, vahetult enne hingeldamist), jääd 120g süsivesikute puhul endiselt energiadefitsiiti. See on küll väike, aga juba olemas.

Kuidas ja millal süüa treeningul?

Ära oota esimese energiaampsuga liiga kaua. Esimene geel või lonks spordijooki võiks tulla juba 15–20 minuti peal. Kui treening või võistlus kestab üle 1:15h, siis lisaenergia kasutamine:

  • aitab kehal paremini taastuda,
  • jätab rohkem energiat ka päevaks endaks. Nt niida muru, mängi lastega, ära jää teatris tukastama! 😉

2 kuldreeglit:

1. Väldi söömist kõrge intensiivsuse hetkel, sest üle anaeroobse läve (punases tsoonis) võib seedimine häiritud olla. Võta korraks tempo alla, kasvõi 10–20 sekundiks.

2. Ära tee võistlusel midagi, mida pole treeningul katsetanud! See kehtib ka geelide kohta enne starti. Paljudel võib vahetult enne pingutust võetud geel hoopis kahju teha. Võta see pigem 15–20 minutit pärast starti.

Mida kasutada? (näited SiS toodete baasil)

Beta Fuel sari on ideaalne, kui vajad topeltkogust süsivesikuid väiksemas mahus.

  • Joogipulber (82g): pehme maitse, kergesti joodav, kõrge energiasisaldus.Lahusta pudelis osade kaupa.
  • Geel (60ml): tummisem kui tavaline, aga mugav kasutada isegi jooksu ajal.

Sportlikud näited

Jooks
Jooksul saab iga sammuga ka seedesüsteem põrutust, seetõttu on geelide manustamine keerulisem kui rattasõidul. Tihti jääb jooksjatel suurim energiadefitsiit just seepärast tekkimata.

  • Eesmärk võiks olla siiski ~80g süsivesikuid tunnis.
  • Geelid sobivad rahulikuma tempo korral.
  • Batoonid sobivad vaid siis, kui intensiivsus on madal või tehakse väike paus.

Näide 2h jooksutreeningust (~160–200g süsivesikuid):

Ratas
Rattasõit on kestvam, kuid vähem põrutav ja sobib hästi erinevate toodete kombineerimiseks.

  • Soovitus: 100–120g süsivesikuid/tunnis
  • Vedelad tooted sobivad suure intensiivsuse puhul
  • Madalama tempo korral kasuta ka batoone, küpsiseid vms

Näide 3h rattatreeningust (~300g süsivesikuid):

Kokkuvõte: söömine = treeningu osa

Kui tundub, et kogu treening on üks söömine-joomine, siis tegelikkuses see ongi osaliselt tõsi. Sellele pööravad tähelepanu kõik tippsportlased. Nii parandad jõudlust ja taastumist.

Alusta väikestest sammudest:

  • 60g süsivesikuid tunnis on mõistlik algus.
  • Katseta erinevaid tooteid ja ajastust juba treeningul, mitte alles võistlusel.
  • Kui võimalik, manusta lisaenergia samal pingutusastmel, nagu plaanid võistlusel.

Edukaid treeninguid ja katsetamisi!

Kenny Kivikas
Treener, tippsportlane, vastupidavusalade entusiast