Uusaastalubadus #1 ehk 43 soovitust harrastussportlasele

Jõulud ja aastavahetus on üks ilus aeg, kindlasti oled nõus sellega. Mõnus aeg perega, sõpradega ja muidugi kingitused, kas jõuluvana käest saadud luuletuse vastu või hommikul kuuse all sind ootamas. Ja siis vana-aastaõhtu, kellel rahulik, kellel metsik trall 🙂

Ja siis on see erakordne 1. jaanuar (sõltuvalt aastavahetusest võib see olla hoopis 2. või 3. jaanuar). Uus aasta. Selline tunne justkui oleksid uuesti sündinud, sest uuel aastal on ju kõik jälle võimalik. Uued eesmärgid, uued sihid, uued võimalused ja mis peamine – vanal aastal antud uusaastalubadus (või ilmselt lubadused, mida kõik lubajad see aasta kindlasti ka peavad).

Kas sina tead, mis on läbi aegade #1 uusaastalubadus?

Ma igaks juhuks ütlen ikka, võibolla keegi ei tea. See on kaalust alla võtta. Just jaanuari esimesel poolel on spordisaalid energiast ja õhinast pakatavaid elumuutjaid ääreni täis…

…ja siis igal aastal ühte moodi hakkab neid aina vähemaks ja vähemaks jääma, kuni järgi on jäänud tublid profi- ja harrastussportlased, nagu ilmselt sinagi.

Miks see nii on? 

Üheks peamiseks põhjuseks on õige informatsiooni puudus, mistõttu treenitakse, toitutakse ja taastutakse valesti ning see viib kiiresti loobumiseni.

Selles blogipostituses leiad sa soovitused, kuidas tagada endale võimalikult efektiivne treening, mis toob sulle soovitud tulemused.

SiSBaltics tiim ei tea, kas sina oled alles alustamas mingi treeninguga või juba pikka aega sportlike eluviiside harrastaja, aga kindlasti on nendest soovitustest sulle treeningutel kasu.

Soovitused efektiivseks treeninguks ja elustiiliks

Valkude tarbimine

• KUI TREENID ÕHTUTI, siis söö valgurikas hommikusöök ning lõunaks eelista süsivesikurikkaid toite. Pea meeles, et sul on vaja saada ööpäevas vähemalt 100 grammi valku!

• ÄRA JOO PIIMA pärast trenni. Piim sisaldab 80% kaseiini- ja 20% vadakuvalku. Kaseiini omastamiseks kulub organismil 6 tundi. Seetõttu EELISTA PEALE TRENNI vadaku- või sojavalgul baseeruvaid tooteid.

• SiS OVERNIGHT valgujook, kodujuust või kohupiim õhtusel ajal kuuluvad harrastussportlase rituaalide hulka. Keha vajab öösel lihaskahjustuste parandamiseks “ehitusmaterjali”. Selleks sobib ideaalselt kaseiinivalk, mida annavad mainitud tooted.

• KUI PALJU VALKU: istuva tööviisiga inimene vajab 1 grammi, aktiivse eluviisiga spordiharrastaja 1,5 grammi ning tippsportlane kuni 3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas.

• Söö VALGURIKAS VAHEPALA 3-4 korda päevas ā 20 grammi.

• 120 G VALKU saad siis, kui sööd 2 kanafilee tükki, 330 g kodujuustu, 250 g kohupiima ning 3 muna. See on umbes keskmise koormusega treeniva harrastussportlase ööpäevane valguvajadus.

Süsivesikud ja energia laadimine

• SUURENDA SÜSIVESIKUTE TARBIMIST 1-2 päeva enne pikemat treeningut või võistlust.

• KUI TREENID ENNE HOMMIKUSÖÖKI, siis põletad keha rasvavarusid.

• ÄRA UNUSTA “ESMAABI” GEELI: 1-2 SiS GO isotoonilist energiageeli võiksid olla pikemas trennis alati kaasas. Geel on bussipileti asemel, et jaksaks koduukseni.

• ENNE PIKEMAT TRENNI söö nii, et keha saaks 2 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Söö pigem vähem ning VÕTA TRENNI KAASA 1-2 ENERGIAGEELI.

• SÖÖ PASTAT VÄRSKE SALATIGA, sest siis on trenni ajaks energiat rohkem. Süües süsivesikuid miksituna alandame söödava toidu glükeemilist indeksit.

• LIHASGLÜKOGEEN on meie põhiline energiaallikas aktiivsel lihastööl. Hästitreenitud sportlane suudab salvestada lihastesse 500 grammi (2000 kcal) glükogeeni.

• ÄRA VÕRDLE end pärissportlasega, kelle liigutused on ökonoomsemad ja energiakulu väiksem. Kui pingutus kestab kauem kui 90 minutit, siis võiks tarbida süsivesikuid 60-90 grammi tunnis.

Rasvapõletus ja kaalujälgimine

• LIIGUTA END ENNE HOMMIKUSÖÖKI kui tahad, et ainevahetus hakkaks kiiremini tööle. Tee kerge hommikujooks 2-3 km, lühike rattasõit või hommikuvõimle. See annab päevaks lisaenergiat!

• RASVA PÕLETAMISEKS söö korralik hommikusöök pärast mitte enne trenni. Päris tühja kõhuga ära siiski trenni mine – tarbi 30 grammi süsivesikuid 30 minutit enne trenni. Hästi sobib 1 banaan või 1 GO energiabatoon.

• KEHARASVA VÄHENDAMISEKS söö rohkem valgurikast toitu et mitte kaotada lihaseid.

• KAALULANGETAMISEL ära vähenda toidust saadavat kalorihulka allapoole baasainevahetuse määra (naistel 1500 ning meestel 2000 kcal)

• MADALA PULSIGA (aeroobses tsoonis) treenides kasutab keha rohkem rasvade energiavarusid ning kõrge pulsiga harjutades minnakse lihasglükogeeni varude kallale. Üleliigsest kaalust aitab vabaneda treeningu ja toitumise oskuslik kombineerimine.

Vahepalad

• PARIMAD AJAD vahepalaks on kl 11 ja kl 15. Siis ei ole lõunasöögi ajaks meeletut hundiisu ning ka õhtuseks trenniks jagub piisavalt energiat.

• Ideaalne vahepala on VALK KOOS SÜSIVESIKUGA. Mida rohkem treenid, seda rohkem on vaja kvaliteetset valku. Sobivad valgugeelid, -batoonid ja –sheigid.

• TOIDULISANDID ei aita juhul, kui sööd rämpstoitu. “Halvad rasvad” suruvad kehast välja “head rasvad”.

• LEEVENDA NÄLJATUNNET süües punast greipi, arbuusi, õunu.

• TÄISKÕHUTUNDE aitab tekitada valgurikas vahepala. Proovi WHEY20 geeli – mõnus sidruni- ja maasikamaitseline kohupiimakreemine amps aitab suurendada ka valgutarbimist.

Vedeliku tarbimine

• Trenni tehes kaotame sõltuvalt koormusintensiivsusest 0,5-2 liitrit vedelikku tunnis.

• KUUMA ILMAGA tarbi 2-3 tundi enne pingutust kuni 750 ml vedelikku tunnis. Viimane tund enne stardi joo vähem ja loputa suud, et mitte väljutada liigset vett neerude kaudu.

• Ära joo ainult paljast vett, sest meie kehas ei ringle kraanivesi.

• KONTORITÖÖTAJA võiks eelistada GO Hydrot. 1 tabletist saab 500-750 ml parimat mineraalvett. GO Hydro 1 joogitableti hind on vaid 0,50€!

• Koduse mineraalvee saad siis, kui lisad 1 liitri vee kohta 0,7 grammi soola.

• ÄRA UNUSTA, et me kaotame mineraalainetest kõige rohkem soola (naatriumi).

• Kas teadsid, et krampide tekkepõhjus pole magneesiumipuudus. Seetõttu ÄRA RAISKA RAHA vedela magneesiumi ja soolatablettide ostmisele.

• VEDELIKU PIISAVUSE INDIKAATOR on uriini värvus – juhul, kui see on tumekollane, siis on meil vedelikupuudus.

• JOO 2-3 KLAASI vedelikku juba koos hommikusöögiga, et ennetada vedelikupuudusse jäämist.

Taastumine ja treenimine

• LIHASMASSI VÄHENDAMISEKS tee esmalt kereharjutusi, seejärel sörgi või sõida ratast. Niimoodi arendad lihaste vastupidavus mitte ei kasvata lihasmassi!

• POLE ÕIGET EGA VALET TOITU – on õige aeg (millal süüa), õiged kogused (kui palju süüa) ja õige toidu tüüp (madala või kõrge glükeemilise indeksiga toit).

• ORGANISM OMASTAB ca 1 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta tunnis.

• TAASTUMISAKEN on kriitiline ajaperiood pärast füüsilist pingutust, mil peab midagi sööma. Mida rohkem soovid kaalu langetada seda sagedamini pead sööma.

• KUI SA EI SÖÖ mitte midagi 10-30 minuti jooksul pärast trenni, siis nullid treeninguefekti ja tunned end veel raskemini järgmises trennis.

• SUUR MAGUSASÕBER võib süümepiinadeta tarbida “keelatud” kraami pärast rasket trenni.

• PÄRAST RASKET TRENNI eelista kõrge glükeemilise indeksiga (GI) toiduaineid

• SUURIM VIGA, mida vastupidavusalade harrastajad teevad on vähene valgutarbimine.

• PROOVI SPORDISMUUTIT kombineerides värskeid puu- ja köögivilju SiS joogipulbritega. Häid ideid ja retsepte leiad toidublogija Paljas Porgand blogist.

• VALMISTA TAASTUSJOOK juba enne trenni ning pista see külmikusse. Pingutuse ajal annab eesolevale mõtlemine lisamotivatsiooni!

Kui see postitus oli sinu jaoks vajalik, huvitav, põnev või lihtsalt meeldis,
siis palun jaga seda postitust! 🙂

[social_warfare]