Harrastussportlane on tihti palju suurem sportlane, kui see, kelle jaoks sport on elukutse. Seetõttu on küsimused läinud aina spetsiifilisemaks.

Mida peab harrastussportlane jälgima?

• Fruktoos – kas sobib energiaallikana kasutamiseks?
• Valk – kas liiga palju head asja korraga?
• Kofeiin – kas ja millal annab efekti?

Vesi või spordijook?

Harrastussportlane tarbib täna trennis valdavalt vett. Kui juua ainult ja suurtes kogustes puhast vett, väheneb vere osmolaarsus. Maakeeli: veri lahjeneb. Osmolaarsus (inglise k osmolarity) on osmootselt aktiivsete osade kontsentratsioon väljendatuna osmolites liitri kohta.

Energiageeli puhul peaks olema selle näitaja väärtus 290–300 mOsmol/kg ehk siis on toode isotooniline. Kui see osutub suuremaks, pidurdub olulisel määral vedelikus, spordijoogis või energiageelis sisalduvate süsivesikute omastamise kiirus.

Sporditoitude seast valikut tehes võiks harrastussportlane vaadata esimese asjana süsivesikute järel rida “sh suhkrut”. Mida rohkem suhkrut on lisatud, seda rohkem tuleks tarbida vett, et organism süsivesikuid omastaks.

Teise asjana peaks vaatama, millist tüüpi süsivesikuid on tootes kasutatud: kas lihtsüsvesikuid, glükoosi-fruktoosi või liitsüsivesikut maltodekstriini. Enamus tootjaid kasutavad oma toodetes glükoosi ja fruktoosi.

Isotooniline või mitte?

Selleks, et toode oleks isotooniline vajab 1 gramm glükoosi ja fruktoosi 20 ml vedelikku. Seega 20 g glükoosi ja fruktoosi sisaldava energiageeli puhul peaks jooma peale 400 ml vett. Seevastu 20 grammi maltodekstriini vajab vaid 60 ml vedelikku.

Täpselt selline on süsivesiku ja vedeliku vahekord SiS energiageelis. Konkreetne retsept on patenteeritud samamoodi nagu ei tea keegi täpselt kuidas Coca-Colat tehakse. Iga harrastussportlane võiks siit kaasa võtta sõnumi, et süsivesikul ja süsivesikul on ka vahe.

Oluline on see, kust see tuleb, sest üks süsivesik (glükoos) võib teisega (maltodekstriin) võrreldes vajada lisavedelikku koguni 6 korda rohkem selleks, et meie magu tuleks selle seedimisega toime.

Fruktoosi kasutamisest

Raske trenni ajal vajab keha kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Kui glükoosi ja maltodekstriini saavad lihased otse kasutada, siis fruktoos imendub maost passiivselt.

Puuviljasuhkru kasutamiseks energiaallikana tuleb ta eelnevalt maksas glükoosiks muundada ja siis vere kaudu lihastesse ja muudesse kudedesse transportida.

Fruktoosi (sh nt mesi) võiks harrastussportlane kasutada lisaenergia allikana siis, kui harjutuskord on 4 tundi või pikem. Kuid ainult fruktoosist ei piisa.

Võiks kombineerida energiaallikaid nii, et 60 g tuleb glükoosist ja 30 g fruktoosist. Fruktoosi imendumine toimub teise “akna” kaudu kui glükoosil.

Harrastussportlane võiks meeles pidada, et fruktoos võetakse kasutusele siis, kui senini maksas ja lihastes tagavarana hoitud glükogeen on ära kulutatud.

Valk – kui palju ja millal?

Kui trenn on tehtud, siis vajab keha ehitusmaterjali, mida ta saab valkudest. Vastupidavusalade sportlaste toidus peaks olema valkusid 1,2–1,5 g päevas ühe kehakaalu kilogrammi kohta.

Viimased teadusuuringud on jõudnud tulemuseni, et mõistlik oleks manustada valku 20-25g iga toidukorra ajal ehk 3-4 korda päevas. Miks nii? Aga selleks, et meie keha ei säilita üleliigset valku, mida võiks kasutada soovitud hetkel lihaste arengu toetamiseks.

Väga hästi sobivad vajaliku valgukoguse saamiseks proteiinibatoonid, mis sobivad ideaalselt maitsvaks vahepalaks.

Harrastussportlane võiks siit võtta kaasa sõnumi – parem normaalsed kogused ja tihedamini ning mitte ühe korraga ning hästi palju.

Kas tasub trennis kohvitada?

Siis kui veel kofeiiniga energiageele ei kasutatud, oli ratturitel pool tundi enne finišit “kohvipunkt”. Täpsemalt – tippsprinterid sõitsid oma saateautode juurde, kust neile ulatati 0,33 grammised Coca-Cola purgid. Saadud kofeiinikogus aitas kaasa jõuvarude mobiliseerimisele selleks hetkeks, kui oli vaja lõpus teravalt sprintida.

Kofeiini soodne mõju seisneb selles, et see intensiivistab rasvade kasutamist energia saamisel ja säästab seda hirmtähtsat süsivesikutest energiavaru organismis. Samuti tagab see, et kupli all oleks ikka asi klaar (see on eriti oluline vastupidavusalade puhul). Kofeiini manustamine parandab kognitiivset võimekust.

Kiireks ergutuseks on väga mugav võtta spetsiaalselt väljatöötatud kofeiinishot.

Teisisõnu me talume väsimust paremini. Loomulikult on kofeiin diuereetikum, mis väljutab kehast vedelikku, kuid mitte ainult. Kui sellega üle pingutada enne rasket pingutust, siis võib see lõppeda ka metsapeatusega. Teaduslikult on tõestatud, et pingutuse ajal kofeiini diureetiline mõju väheneb.

Seetõttu ei pea ükski harrastussportlane kartma, et kofeiin teeks kõhu lahti, kui seda tarbida pikas trennis või võistlusel, kui pool maad juba selja taga. Küll aga oleks soovitav enne pingutust olla kofeiinirikaste jookide kasutamisega ettevaatlikum või neid suisa vältida.

Kui see postitus oli sinu jaoks vajalik, huvitav, põnev või lihtsalt meeldis,
siis palun jaga seda postitust! 🙂