Mis on BCAA?

Valgud koosnevad aminohapetest, millest leutsiin, isoleutsiin ja valiin on organismis asendamatud. Nimetatud 3 asendamatut aminohapet (BCAA) moodustavad 35% meie lihasvalkudest⁽¹⁾. Inimese organism ei suuda neid toota teistest aminohapetest.

BCAA-d sisaldavad valgurikkad toidud, sh kõige rohkem leidub seda loomses valgus ning piimatoodetes. Treenimise seisukohalt saame kasutada BCAA-d ühe energiaallikana. Kõige olulisem asendamatu aminohape on leutsiin, mis stimuleerib lihasvalkude sünteesi pärast treeningut ^(2).

Millal BCAA-d kasutada?

BCAA on vabas vormis organismi poolt üpris kergesti omastatav. Treeningu ajal aitab BCAA kaitsta lihaseid kataboolsete (ehk lagundavate) protsesside eest.

Võtame näiteks jalgpalli, kus intensiivsem treening võib olla lihast niiöelda lõhkuva iseloomuga. Treeningu eel SiS BCAA Perform tarbimisega on võimalik stimuleerida lihasvalkude sünteesi juba treeningu ajal. Seetõttu on soovitatav tarbida BCAA-d enne raskemat treeningut ⁽³⁾.

Üks ei välista teist ning BCAA tarbimise tähtsus pärast treeningut ei vähene. See on vajalik taastumisprotsesside kiirendamiseks.

Üheks BCAA sihtgrupiks on kõik veganid, sest nende toit ei sisalda piisavalt kõrgekvaliteedilist valku. Kuigi veganite üheks eelistuseks olev sojavalk sisaldab täieliku aminohapete profiili, on selles BCAA hulk madalam kui piimavalgul põhinevas vadakuvalgus. Seetõttu on veganitel soovitav kasutada BCAA-l põhinevaid toidulisandeid nii enne treeningut, selle ajal kui ka pärast seda.

See peaks aitama parandada rasvade ainevahetust ning tõstma aeroobset töövõimet. Samas võib tühja kõhuga treenimine ohustada lihaseid. Selle vastu aitab treeningueelne BCAA manustamine. BCAA tõhustab energiatootmist ning pakub kaitset lihasvalkude lagundamise vastu⁽⁴⁾.

Uuringute tulemused on näidanud, et BCAA tarbimine ei mõjuta negatiivselt rasvade oksüdatsiooni ehk organismi rasvade varu arvelt energiatootmist. Seega pakub BCAA tarbimine enne madala pulsisagedusega aeroobset treeningut ühelt poolt kaitset lihaskahjustuste vastu, kuid teisalt stimuleerib ka treeningujärgset adaptsiooni  ⁽⁵⁾.

Eesti parimatest sportlastest lisab kiiruisutaja Saskia Alusalu SiS BCAA-d treeningu ajal manustatava spordijoogi sisse.

BCAA Perform kohta on kliendid öelnud, et see on tõenäoliselt parima maitsega BCAA pulber, mida on kunagi proovitud! S.Alusalu kasutab pikemate treeningute ajal kombinatsiooni GO Hydro joogitablett ja BCAA pulber. Maitsete mõttes sobivad kokku vastavalt:

• Hydro Berry ja BCAA Perform Summer Fruits;
• Hydro Mango-Pineapple ja BCAA Perform Pineapple.

Parimad BCAA allikad

SiS Advanced Isolate sisaldab 9g BCAA-d ning 5 leutsiini. See on ideaalne kombinatsioon, mida võiks tarbida nii enne kui pärast treeningut. WHEY20 sisaldab seevastu 7g BCAA-d, kuid selle tarbimiseks pole vaja ei vett ega šeikerit.

Toode on saadaval kohupiimakreemi meenutaval kujul ning seda pole vaja isegi hoida külmkapis. Ka WHEY20 sobib kasutamiseks enne või pärast treeningut.

Samuti on WHEY20 geel väga mugav lahendus, et saaks anda organismile vajalik valgukogus 20-25g näol iga 3-4 tunni järel⁽⁶⁾.

Jõutreeningu eesmärk on mitte ainult suurendada lihasjõudu, vaid ka kasvatada lihasmassi osakaalu (kutsuda esile lihaste hüpertroofia). Sellega seoses võib lisada BCAA-d taastusjoogis kasutatavale vadakuvalgu kogusele. See parandab veelgi valgusünteesi ^{(7, 8)}.

Jõutreening

BCAA-d kasutatakse enim uute lihasvalkude sünteesiks pärast treeningut. Kandvat rolli mängib leutsiin, mis aitab käivitada kiiremini taastumisprotsessid.

Vastupidavustreening

BCAA mängib olulist rolli lihaste energiatootmisel juhul, kui treenitakse sisuliselt tühja kõhuga. Lisaks sellele aitab BCAA manustamine kutsuda esile soovitud adaptsioone raskema treeningu järel isegi väga hästi treenitud sportlastel^(9)..

Kui see postitus oli sinu jaoks vajalik, huvitav, põnev või lihtsalt meeldis, siis palun jaga seda postitust! 🙂

SiSBaltics tiim

Viited:

1. Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids, 48(3), 779-789.
2. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818.
3. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022.
4. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991). Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890.
5. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015). Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Amino Acids, 47(2), 407-416.
6. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.
7. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
8. Churchward‐Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., … & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765.
9. Jafari, H., Ross, J. B., & Emhoff, C. A. W. (2016). Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Recovery in Highly Endurance-Trained Athletes. The FASEB Journal, 30(1), 683