Kas tunned, et vahel jääb sprindis justkui natukene puudu ja sinu kiirendus ei ole päris see, mis sa lootsid? Põhjus võib olla lihastesse kuhjunud piimhape. Mida siis teha? Loe edasi ja saad teada.

Mis on beeta-alaniin ja miks see peaks sind huvitama?

Beeta-alaniin stimuleerib organismis karnosiini sünteesi. Lihaskoes on karnosiini põhiülesandeks puhverdada intensiivse lihastöö käigus tekkivaid vesinikioone, mis aitab aeglustada lihaskoe PH langust (happe-leelise tasakaalu nihet happelise suunas) ^{(1) (2)}. Vastasel juhul hakkavad keskmisest intensiivsema lihastöö käigus tekkivad vesinikioonid kuhjuma põhjustades lihasväsimuse tekke⁽³⁾. Karnosiin aitab “puhverdada” lihastesse kuhjuvat piimhapet ehk laktaati ning taluda seeläbi paremini väsimust.

 Millistele aladele sobib?

Beeta-alaniini kasutatakse kergejõustikualadel, jalgrattasõidus (sh sprinteritel spurdivõime parandamiseks), sõudmises, ujumises, kuid ka korv-, jalg-, käsipallis⁽⁴⁾⁽⁵⁾. Samuti aitab beeta-alaniin parandada tulemusi jooksualadel, kus anaeroobse töö maht on suurem. Beeta-alaniini kasudena rõhutatakse ka suuremate koormustega kohanemisvõime paranemist ⁽³⁾⁽⁶⁾.

Vaata lühikest ingliskeelset videot, miks ja mis toidulisandeid tarvitab Manchester United jalgpallimeeskond

Beeta-alaniiniga on tehtud mitmeid katseid:

• Saunders ja tema kolleegid manustasid beeta-alaniini 17 amatöörjalgpallurile ning hindasid nende sooritusvõimet jalgpallispetsiifilise testi (YoYo Intermittent Recovery Test Level 2) tegemisel. Katsealuste sprinditulemused paranesid koguni 34% võrreldes nendega, kellele manustati platseebo lahust ⁽⁸⁾. Veelgi enam, kui paralleelselt beeta-alaniini manustamisega teha järjepidevalt plüomeetrilisi harjutusi, siis parandab see nii sprindi- kui ka hüppetulemusi ⁽⁹⁾.
• Van Thieneni grupp uuris maanteesõidu jalgrattureid. Fookuses oli ratturite sprindivõimekus paar tundi pärast grupisõidus pedaalimist. Maksimaalne vattide hulk, mida sprinterid suutsid välja vändata suurenes 11,4% ning sama parameetri keskväärtus tõusis 5%. Katse tulemusena võis väita, et beeta-alaniini kasutamine tõstis märkimisväärselt sprindikiirust eelneva väsimuse foonil ⁽⁷⁾.

Kuidas kasutada?

• Beeta-alaniin on üks populaarsemaid treeningueelseid toidulisandeid, kuid soovitud efekt on võimalik saavutada vaid pärast vastava “laadimiskuuri” läbimist. Optimaalne beeta-alaniini kogus võiks olla minimaalselt 3,2g päevas, sh ka treeninguvabadel päevadel.
• Soovitud efekti saamiseks peaks beeta-alaniini manustamisel sobiv doos olema 3,2–6,4g vahel päevas 4–12 nädala jooksul ⁽⁴⁾⁽⁵⁾. Sellisel juhul on võimalik tõsta karnosiini taset lihaskoes kuni 80% ⁽³⁾.
• Uuringute põhjal on karnosiini laadimise seisukohalt kõige efektiivsem beeta-alaniini manustamise toidukorral ajal enne treeningut ⁽¹⁾.

Kui see postitus oli sinu jaoks vajalik, huvitav, põnev või lihtsalt meeldis,
siis palun jaga seda postitust! 🙂

Kiiret sprintimist sulle!

SiSBaltics tiim

Viited:

1. Blancquaert, L., Everaert, I., & Derave, W. (2015). Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 63-70.
2. Hobson R. M., Saunders, B., Ball, G. (2012). Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012; 43:25–37.
3. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients, 2(1), 75-98.
4. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225-233.
5. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2016). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51, 626-627
6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
7. Van Thienen, R., Van Proeyen, K., Eynde, B. V., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). β-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(4), 898-903.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. and Sale, C. (2012). β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), p.39.
9. Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of Plyometric Training and Beta-Alanine Supplementation on Maximal-Intensity Exercise and Endurance in Female Soccer Players. Journal of human kinetics, 58(1), 99-109.