Miks kreatiin?

Kreatiin on endiselt üks populaarsemaid taastumisvahendeid. Kreatiini esineb meie maksas, neerudes ja pankreases, teda sünteesitakse aminohapetest glütsiin, metioniin ja arginiin. Kreatiini koguhulk organismis on ligikaudu 120g, sellest 95% on skeletilihastes, eriti kiiretes lihaskiududes.

Päevane vajadus on ca 2g, sellest 1g saab segatoiduga ja 1g sünteesitakse organismis. Füüsilise ja vaimse koormuse korral on kreatiini vajadus suurem, umbes 3-6g. Toidu kaudu saab seda peamiselt punasest lihast ning kalast. Taimetoitlased saavad toiduga kreatiini vähem ja neil on ka kogus organismis väiksem. Seetõttu on kreatiini manustamine veganite jaoks äärmiselt oluline ⁽²⁾.

Kreatiin on kasutusel peamiselt sprindi, jõu ja kiirusaladel. Kasutatakse ka ujumise sprindidistantsidel, pallimängudes jm. Tõuseb intervalltreeningu tulemuslikkus, paraneb töövõime ⁽¹⁾. Kreatiini toimel on täheldatud ka anaeroobse läve tõusu.

Kuidas kreatiin toimib?

Kreatiin on energiarikka ühendi kreatiinfosfaadi koostisosa. Kreatiin muudetakse ensüüm kreatiinkinaasi abil kreatiinfosfaadiks. Lühiaegsetel pingutustel on kreatiinfosfaat peamine limiteeriv energiatootmise faktor. Peale ATP varu kasutamist 1-2sek jooksul sünteesitaksse ATP kreatiinfosfaadist, mille varudest jätkub 30-45 sek.

Kreatiin tõstab toidulisandina kreatiinisisaldust lihastes 20-30% ja kreatiinfosfaadi sisaldust ligi 10%. Kuna ATP varud lihastes on väikesed, siis tuleb teda kehalise töö ajal pidevalt resünteesida. Kreatiinfosfaadi resüntees treeningu ajal on väga tähtis korvpallis, jalgpallis, võrkpallis, jäähokis, ning samuti jõutreeningu korral.

Töövõime paranemise (sh lihastesse koguneva piimhappe parema talumise) efekt on täheldatav kui pingutus kestab kuni 30 sekundit ja kordub mõne aja pärast uuesti ⁽⁶⁾.

Kuidas peaks võtma kreatiini?

Kreatiini on võimalik saada toidust, kuid suuremate vajaminevate koguste puhul muutuksid selleks vajalikud toidukogused ebamõistlikult suureks. Selleks, et saada kreatiini kasutamisest soovitud tulemusi on mõistlik kasutada nn laadimisstrateegiaid ⁽⁴⁾:

• Variant #1 – 5 päeva järjest 20g/päevas (ā 4x5g) ning edasi 2-3g päevas kokku 30 päeva jooksul.
• Variant #2 – 30 päeva jooksul 2-3g/päevas (ā 4x5g). Kreatiinihulga tõstmine võtab sellisel juhul aega 5-8 nädalat ⁽⁵⁾.

Päeva jooksul soovitatakse võtta kreatiini:

• enne hommikusööki,
• pärast treeningut, lõunasöögi ajal,
• õhtul hiljem.

Säilitusfaasis võetakse 2-3g päevas kohe pärast treeningut, puhkepäeval tehakse seda hommikusöögi ajal.

Järgnevalt on pildid ära toodud ühe Inglismaa I liiga klubi tavapärane taastumise rutiin, kus ühe olulise osa moodustab samuti kreatiin. Olgu öeldud, et sellist “kombot” võib kasutada universaalselt ka kõigil teistel intensiivsemat koormust nõudvatel pallimängualadel.

Kui see postitus oli sinu jaoks vajalik, huvitav, põnev või lihtsalt meeldis,
siis palun jaga seda postitust! 🙂

Plahvatuslikku jõudu sulle!

SiSBaltics tiim

Viited

1. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94
2. Delanghe, J., De Slypere, J. P., De Buyzere, M., Robbrecht, J., Wieme, R., & Vermulen, A. (1989). Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians.Clinical Chemistry, 35(8), 1802-1803
3. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.Clinical Science, 83(3), 367-374
4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
5. Morton, J. P. (2014). Supplements for consideration in football. Sports Science Exchange, 27(130), 1-8.
6. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226
7. Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation.International SportsMed Journal , 8(2), 43-53